Psixi sağlamlıq və psixososial dəstək

Streslə mübarizə

Stres nədir?

Mövcud COVID-19 pandemiyası kimi çətin dövrlər yaşadığımız zaman aşağıda qeyd edilənləri hiss etmək normaldır:

yaxınlar, xüsusilə də xəstəliyə yoluxma riski olan şəxslər üçün narahatlıq və ya qayğı;

şəxsi sağlamlığınız və təhlükəsizliyiniz barədə narahatlıq və ya qayğı;

səhiyyə xidmətlərinin zərər görə biləcəyi ilə bağlı qayğı;

xüsusilə də tək yaşayarkən sosial cəhətdən təcrid olunma və ya bəzən tənhalıq hissi;

səhiyyə xidmətlərinin zərər görə biləcəyi ilə bağlı qayğı;

sıxıcı, yorğun hiss etmək, enerji çatışmazlığı və özünüzü həmişəki kimi məhsuldar hiss etməmə;

gələcəklə bağlı qeyri-müəyyənlik və planlar qurmağa yönələ bilməmə və ya diqqətini cəmləyə bilməmə;

Biz müvafiq olaraq qorxu, kədər, hirs, keyimə, köməksizlik və ümidsizlik kimi bəzi duyğular yaşayırıq. Onlar bir çox fiziki, psixoloji və sosial əlamətlərlə özünü göstərə bilirlər.

Fiziki

  • Baş ağrısı, əllərdə titrəmə, ürək vurğusunun artması
  • Əzələ ağrıları
  • Soyuq tərləmə
  • Yorğunluq, yuxu pozuntusu, iştahanın azalması
  • Mədə-bağırsaq problemləri
  • Görünən bir səbəb olmadan davamlı ağrı və ya xəsarətdən gözlədiyinizdən yuxarı səviyyədə bir ağrı

Psixoloji

  • Konsentrasiyanın azalması və qərar qəbul etmədə çətinliklər, təşviş, təkrarlanan fikirlər və ya xatirələr
  • Unutqanlıq
  • Qıcıqlılıq
  • Narahatlıq, kədər və ya ağlama, adəti fəaliyyətlərdən həzz almama
  • Ağlağanlıq, hirs
  • Günah/sağ qalma ilə bağlı utanc hissi

Sosial

  • Sosial çəkilmə
  • Gündəlik tapşırıqları yerinə yetirə bilməmə
  • Ailə və ya icma üzvləri ilə artan konfliktlər
  • İşdə məhsuldar ola bilməmə, məktəbdə çətinliklər
  • Dərmanlardan və ya maddələrdən sui-istifadə (məsələn, siqaret, alkoqol, çətənə və s.)
  • Adi fəaliyyətlərə marağın olmaması

YADDA SAXLA!

Stres bizi motivasiya edə və məhsuldarlığımızı artıra bilər. Ancaq bu emosiya və hisslər davamlı olsa və həyatımıza mənfi təsir göstərməyə başlasa problemlər yarana bilər.

Mənfi fikirlər və hisslər bizi düşünməyə vadar edə bilər:

təslim olmaq

başqalarını günahlandırmaq

özümüzü sərt şəkildə mühakimə etmək

xoşagəlməz xatirələr

gələcəkdə nə olacaq, xüsusilə qorxduğumuz şey

digər insanlar üçün qayğılarımız

Bizi mənfi düşüncə və hisslər bürüyəndə ... davranışımıza təsir edir.

Tez-tez vəziyyətimizi daha da pisləşdirən şeylər etməyə, məsələn yataqda çox vaxt keçirməyə, siqaret çəkməyə və ya içki içməyə başlayırıq.

Bir çoxumuz üçün stresli vəziyyətə reaksiyalarımız zamanla dəyişir. Buna baxmayaraq bəzilərimizdə sıxıntıda olmağımızla bağlı əlamətlər davam edir, gündəlik həyatı necə yaşamağımıza, iş yerində məhsuldarlığımıza və ya ailə və dostlarımızla münasibətlərimizə mənfi təsir göstərir. Bu bizim zəif və ya yaşadıqlarımızla bağlı günahkar olduğumuzla bağlı deyil.

Əmin olun ki, siz tək deyilsiniz və bir çox insanlar bənzər hisslər yaşayır.

Beləliklə, biz nə edə bilərik?

Sosial dəstəyi gücləndirmə

Ümumiyyətlə, biz ətrafımızda dostlarımız, ailə üzvlərimiz, icma və ya psixi sağlamlıqla bağlı dəstək qrupları olan zaman daha yaxşı nəyinsə öhdəsindən gəlməyə meyilliyik. Biz sosial dəstək şəbəkələrimizi necə gücləndirə biləcəyimizi düşünməliyik.

Sosial dəstəyin gücləndirilməsinin fərqli insanlar üçün fərqli mənalar verə biləcəyini YADDA SAXLAYIN. Bu o demək ola bilər:

  • Bir dostunuzun və ya ailə üzvünüzün sizin qayğılarınızı və emosiyalarınızı dinləməsi və təsdiqləməsi;
  • Lazımi və uyğun məlumat və dəstək verən bir icma təşkilatı, qrupu və ya agentliyi ilə əlaqə qurulması;
  • Çətin tapşırığı tamamlamaq üçün ətrafınızdakı insanlara məsləhət və ya praktik köməklə bağlı müraciətin edilməsi;
  • Başqa insanlarla vaxtın keçirilməsi, amma problemlərdən danışmaq vacib deyil (məsələn yemək paylaşmaq);
  • Başqa insanları dinləmək və onlara köməyin edilməsi (özünə qulluq etməyi unutmadan).

Başqalarının dəstəyini istəməklə siz hiss edə bilərsiniz:

  • problemlərin həllində daha inamlı və ümidli
  • problemlərinizi daha yaxşı idarə etdiyinizi
  • problemlərdən daha az yükləndiyinizi
  • birinin qayğısı və dəstəyi ilə rahatlıq hissi və tək olmadığınızı

Sosial dəstək ideyasını əks etdirən bir atalar sözü var, “Paylaşılan problem yarıya bölünən problemdir.“

"Biz sizə sosial dəstəyin vacibliyi barədə bir qədər bəhs etdik. İndi isə etibar etdiyiniz birindən bir qədər sosial dəstək almağınızı düşünməyinizə və planlaşdırmağınıza kömək edə bilərik."

Nə edəcəyinizi dəqiq planlaşdırın (məsələn, şəxsə zəng edin)

Bu planı kiçik, idarəolunan addımlara ayırdığınızdan əmin olun.

Bunu hansı gün edəcəyinizə qərar verin.

Şəxsə/təşkilata nə deyəcəksiniz?

Xatırlatmalardan istifadə etmə istədiyiniz tapşırıqları yerinə yetirdiyinizə əmin olmağın faydalı bir yolu ola bilər. Məsələn, mobil telefonunuzda siqnallardan istifadə etmə, tapşırıqları icma fəaliyyətləri və ya yemək vaxtı ilə uyğunlaşdırma və sizə tapşırıqların tamamlamaqla bağlı cavabdeh saxlaması üçün bir dosta və ya ailə üzvünə sahib olma.

❯ Sonrakı ❮ Əvvəlki

Beləliklə, siz nə edə bilərsiniz?

Öz psixi rifahınızı təşviq etmək üçün fəaliyyətlər edə bilərsiniz. İşləriniz üçün perspektiv müəyyənləşdirin. Nə olsa da, insan olduğunuzu unutmayın. Böhran anlarında distres, kədər, qorxu, çaşqınlıq və qəzəb hisslərini yaşamaq normaldır və bu hisslərin mövcudluğu zəif olduğunuz və ya işinizi edə bilməyəcəyiniz mənasına gəlmir.

  • İşiniz və ya öhdəsindən gəlmə potensialınız haqqında çətin fikirləriniz və hissləriniz olduğunda, nələrin sizin kontrolunuzda olduğunu və hansı çətinliklər üzərində kontrolunuzun olmadığını dəyərləndirməyə çalışın.

  • Həmçinin hər gün tamamladığınız şeylərdən bir neçəsini yenidən nəzərdən keçirməyə vaxt ayırmağınız daha yararlı ola bilər, çünki bəzən yüksək stres zamanı yaxşı olanlar asan unudulur.

  • Son olaraq, eyni vəziyyətdə olan bir dostunuza və ya həmkarınıza qarşı etdiyiniz kimi özünüzə də nəzakətli davranmağı unutmayın.

Məlumatlı olun

  • Vəziyyətin müəyyənləşdirilməsi, infeksiyanın qarşısının alınması, nəzarət tədbirləri və ya cavabdeh rolunuzla əlaqəli hər hansı bir mövzu ilə bağlı ÜST və yerli, səlahiyyətli səhiyyə orqanları kimi etibarlı mənbələrdən məlumat axtarın.
  • Etibarlı bir təminatçıdan onlayn kurs keçməyi düşünə bilərsiniz.

Həddindən artıq məlumat yüklənməsindən çəkinin.

Məlumatlı qalmağa çalışarkən özünüzü xəbərlərlə yükləməməyi unutmayın. COVID-19 pandemiyası ilə bağlı davamlı xəbər axışı sizi sıxılmış və gərgin hiss etdirə bilər.

  • Sosial mediada keçirdiyiniz vaxt da daxil olmaqla, mediaya məruz qalmağı mümkün qədər məhdudlaşdırmağa çalışın.
  • Yoxlanılmamış tibbi məlumat mənbələrindən çəkinin, mif və şayiələrə qulaq asmayın.
  • Səhər ilk növbədə telefonunuza baxmaqdan çəkinin, əvəzinə köhnə model bir zəngli saat istifadə etməyə çalışın.

Əlaqəli qalın

Fiziki uzaqlaşdırma tədbirlərinə baxmayaraq, bu böhran zamanı dəstək sisteminizlə əlaqədə qaldığınızdan əmin olun. Stresli zamanlarda sosial çevrələrdən çəkilmək istəyini hiss etmək normaldır, ancaq əlaqədə qalmaq öhdəsindən gəlməyə kömək edir.

  • Mətn və ya video söhbət yolu ilə dostlarınız və ailə üzvlərinizlə əlaqə qura, yeməklərə və ictimai fəaliyyətlərə virtual olaraq qoşula bilərsiniz.
  • İş yerinizdəki etibar etdiyiniz həmkarlarınızla dəstək mübadiləsi aparmağa çalışın, çünki bir çoxunuz oxşar təcrübə və reaksiyalar yaşayırsınız.
  • Siz və həmkarlarınız biliklərinizi bölüşə biləcəyiniz və qarşılaşdığınız dilemmaları müzakirə edə biləcəyiniz rəsmi və ya qeyri-rəsmi bir platform yaratmağa cəhd edə bilərsiniz.
  • Əgər bacarısınızsa, virtual sosial görüşlər zamanı pandemiya barədə danışmaqdan çəkinin, əgər insanlar söhbəti COVID-19-a yönəltsələr, hər zaman görüşü tərk etməyi seçə və ya yaxşı mizahla onlara bunu xoş vaxtınızda müzakirə etməyə üstünlük verdiyinizi söyləyə bilərsiniz.

Öz sərhədlərinizi bilin

Özünüzü çox sıxdığınızı və öhdəsindən gələ bilməyəcəyinizi düşünürsünüzsə, işdə və ya evdə yükün bir hissəsini yüngülləşdirmək üçün hansı fəaliyyətləri edə biləcəyinizi düşünün.

  • İş və ya ev tapşırıqlarına ara vermək və ya işinizdə qısa müddətli məzuniyyətə getmək kimi bir seçim varsa, supervizorunuzla və ya ailə üzvlərinizlə bu barədə danışın. Qəbul etmək çətin olsa da, sərhədlərinizi aşdıqda işdə qalmaq, sizi və qayğı göstərdiyinizi riskə məruz qoyur.
  • COVID-19 pandemiyası zamanı simptomlar üçün özünüzü izləmək və məruz qalma halında və ya virusa yoluxduğunuzdan şübhələndiyinizdə dərhal məlumat verməyiniz də vacibdir. Bu işinizi görməyinizə mane ola bilər, ancaq ətrafınızdakıların təhlükəsizliyini təmin edəcəkdir.

Özünüz üçün vaxt ayırın

Müntəzəm olaraq sizə sevinc və rahatlıq gətirən və hörməti artıran sadə fəaliyyətlər üçün zaman ayırın. Buraya aşağıdakılar daxil ola bilər:

  • Oxumaq, hekayələr dinləmək və ya yemək bişirmək;
  • Gəzintiyə çıxmaq, rəqs etmək və ya idmana baxmaq və ya iştirak etmək;
  • Musiqi dinləmək və ya sənətkarlıq fəaliyyəti ilə məşğul olmaq;
  • Minnətdar olduğunuz hər şeyin siyahısını hazırlamaq (başınızda və ya kağızda);
  • Bir dostunuzla və ya ailə üzvünüzlə danışmaq.

Sağlam həyat tərzi keçirin

Böhran vəziyyətlərində sağlam həyat tərzi bədəninizin və zehninizin dözümlülüyü üçün vacibdir.

Balanslaşdırılmış qida rasionunuz olsun və çox gərgin anlarda belə yemək yeməyi ötürməyin. Həmişə yanınızda sağlam, yüksək enerjili qəlyanaltılar saxlayın və həddindən artıq kofeindən, şəkərdən və hazır qidalardan çəkinin. Sağlam qidalara aşağıdakılar daxildir:

  • meyvələr və tərəvəzlər
  • paxlalılar (və ya paxlakimilər)
  • tam dənli bitkilər
  • yağsız ət və balıq
  • orta miqdarda süd məhsulu

Fiziki fəaliyyət

Məşqlər müxtəlif formalarda ola bilər:

  • pilləkənləri qalxmaq, qaçmaq, velosiped sürmək və ya ev işləri;
  • dartınma məşqləri, rəqs və yoga;
  • sürətli gəzinti.

Yuxu

  • Yatmadan 30 dəqiqə əvvəl bütün cihazları söndürün.
  • Hər gün təxmini eyni vaxtda oyanın və yatın.
  • Günortadan sonra və axşamlar kofein qəbulundan (qəhvə, çay və bəzi sərinləşdirici içkilər) çəkinin.
  • Yuxu keyfiyyətinə təsir edə biləcək alkoqol və ya digər maddələrin istifadəsini məhdudlaşdırın.
  • Gündüz yuxusundan çəkinin.
  • Mümkün qədər uyğun temperatur, minimum səs-küy və işıq ilə sakit bir yuxu mühiti yaradın.
  • Əgər yata bilmirsinizsə, yataqdan qalxın, başqa bir otağa gedin və 20 və 30 dəqiqə özünüzü yayındırın, sonra yatağa qayıdın.

  • Susuz qalmayın

  • Gün boyunca fokuslanmağınıza ve müvazinətdə qalmağınıza kömək etdiyindən iş yerində hər hansı bir ləngimə zamanı dincəlmək üçün əlinizdən gələnin ən yaxşısını edin və növbələr arasında kifayət qədər yatın.

  • Uzun müddətli istifadə zamanı zərərli olduğu üçün tütün, alkoqol və ya digər maddələrin istifadəsi kimi sağlam olmayan öhdəsindən gəlmə davranışlarından çəkinin.
  • Böhran anlarında çətin olsa da mümkün qədər ardıcıl bir günlük qrafiki saxlamaq üçün əlinizdən gələni edin.

İxtisaslı yardım üçün müraciət edin

Psixi sağlamlıq problemi ilə yaşamağınızdan asılı olmayaraq distresli hissləriniz davamlıdırsa, işdə və ya evdə gündəlik fəaliyyətinizin öhdəsindən gəlmək çətindirsə, mütəxəssislərdən kömək istəyin. Unutmayın ki, kömək istəmək zəiflik deyil, güc və dözümlülük əlamətidir.

  • Sahə həkiminizdən, psixiatrınızdan və ya terapevtinizdən kömək istəyin.
  • Psixoloji dəstək xətti və vasitəli konsultasiya xidmətləri kimi COVID-19-a cavab tədbirləri üçün yaradılmış bəzi yerli resursları istifadə etməyi nəzərinizdə saxlayın.

Müalicənizə riayət edin

Psixi sağlamlıq problemi ilə bağlı müalicə alırsınızsa, müalicə rejiminizə riayət etməyiniz vacibdir. Unutmayın ki, öz psixi rifahınıza qayğı göstərmək işinizi görərkən ən böyük üstünlüyünüzdür.

  • Əgər hər hansı bir dərman içirsinizsə, onun qəbuluna riayət edin və ehtiyac olarsa, rejiminizdə dəyişikliklər etməsi ilə bağlı psixi sağlamlıq təminatçınız ilə əlaqə qurun.
  • Bu müddət ərzində üz-üzə psixoloji dəstək çətin olsa, vasitəli konsultasiya və psixoterapiyanın mövcudluğunu araşdırmağa çalışın.
❯ Sonrakı ❮ Əvvəlki

Tənəffüs çalışmaları

İndi sizə bir nəfəs tapşırığı vermək istəyirik. Bu təxmini 5 dəqiqə çəkəcək.

Bədəninizi və zehninizi rahatlaşdıracaq şəkildə nəfəs almağı öyrədəcəyik. Faydalarını həqiqətən hiss etməzdən əvvəl onu bir qədər təcrübədən keçirmək lazımdır. İstədiyiniz qədər təkrar edə bilərsiniz.

Audio məşq

Headache Program (Baş ağrısı proqramı), Alberta sağlamlıq xidmətləri
Alberta hökuməti

❯ Sonrakı ❮ Əvvəlki

Proqressiv əzələ relaksasiyası

Sizə stresin fiziki aspektləri barədə bir qədər danışdıq, indi isə proqressiv əzələ relaksasiyası adlı bir məşqlə psixoloji rifahınızı necə yaxşılaşdıra biləcəyiniz barədə bəhs etmək istərdik. O, 10 ilə 20 dəqiqə arası zaman alır.

Stresli bir vəziyyət yaşadığımızda və təşvişli olduğumuzda əzələlərimiz gərginləşə bilər. Bu məşq zamanı hər bir əzələ gərginləşməlidir, ancaq bədəninizi məcbur edəcək dərəcədə olmamalıdır. Hər hansı bir zədə və ya ağrınız varsa, təsirlənmiş hissələri ötürə bilərsiniz. Hər bir əzələdəki sıxılmanı sərbəst buraxdığınız anda həm yaranan hissə, həm də bu zaman meydana çıxan rahatlama hissinə xüsusi diqqət yetirin.

Gəlin başlayaq

Audio məşq

Baş ağrısını Aradan qaldırmaq üçün Təlimat

❯ Sonrakı ❮ Əvvəlki

Otaq hazırlama—DİQQƏT YETİRİN və ADLANDIRIN

İndi bir çox insanlar proqressiv əzələ relaksasiyası qaydalarını və ya tənəffüs məşqlərini edərkən geri dönməyə davam edən konkret düşüncə və ya hissləri buraxmaqda çətinlik çəkdiklərini söyləyirlər. Bu normaldır. Niyə? Çünki çətin düşüncə və hisslərə təzyiq etmək çox vaxt yaxşı nəticə vermir. Bunun əvəzinə onlara yer ayırın.

Xüsusi bir düşüncə və ya duyğu ilə mübarizə apararkən otaq hazırlama çalışmasını faydalı bir vasitə kimi istifadə edə bilərsiniz. Bu bir qədər qəribə görünə bilər, amma çox vaxt sadəcə bu düşüncələrin və hisslərin olduğunu görüb onları olduğu kimi tanımaq bizə bir az kömək edir. Çətin düşüncələrimizə və hisslərimizə diqqət yetirmə və adlandırma onların güclərini əllərindən almağa meyilli olur və yaratdıqları yükü azalda bilir. Diqqət yetirmə və adlandırma geri addım atmağımıza və necə cavab verəcəyimizi seçməyimizə imkan verir.

Biz dərhal indi bunu təcrübədən keçirəcəyik.

Audio məşq

Dévora Kestel (Direktor), Russ Harris (məzmun yaradılması), Kennith Carwell (proyekt koordinatoru və menecmenti), Sanjo Ogunseye (hekayə), David Wilson Alessandro Mannocchi (kitab istehsalı).
Jeneva: Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatı; 2020

❯ Sonrakı ❮ Əvvəlki

Qraundinq (Grounding)

Bəzən çox çətin düşüncə və hisslər yaşaya biləcəyinizi başa düşürük. Onlar güclü bir fırtına kimi qüvvətlidirlər və sizi asanlıqla üstələyə bilirlər. Bu dövrlərdə sizə kömək edəcək bəzi qraundinq (grounding) hərəkətlərini öyrədəcəyik. Qraundinq (grounding) etmək emosional fırtınalarınızı yox etmir ... Yalnız "fırtına" keçənə qədər sizi təhlükəsizlikdə saxlayır.

Xüsusi bir düşüncə və ya duyğu ilə mübarizə apararkən otaq hazırlama çalışmasını faydalı bir vasitə kimi istifadə edə bilərsiniz. Bu bir qədər qəribə görünə bilər, amma çox vaxt sadəcə bu düşüncələrin və hisslərin olduğunu görüb onları olduğu kimi tanımaq bizə bir qədər kömək edir. Çətin düşüncələrimizə və hisslərimizə diqqət yetirmə və adlandırma onların güclərini əllərindən ala və yaratdıqları yükü azalda bilir. Diqqət yetirmə və adlandırma geri addım atmağımıza və necə cavab verəcəyimizi seçməyimizə imkan verir.

YADDA SAXLA!

Qraundinq (grounding) xüsusilə stresli vəziyyətlər və ya təcrübələr zamanı faydalıdır. Siz, həmçinin qraundinqi (grounding) sadəcə bir və ya iki dəqiqə vaxtınız olduğu zaman, məsələn nəsə gözlədiyiniz zaman və ya hər gün etdiyiniz bir fəaliyyətdən əvvəl və ya sonra, məsələn; yuyunmaq, yemək yemək, yemək bişirmək və ya yatmaq zamanı təcrübədən keçirə bilərsiniz. Həmin vaxtlarda məşq etsəniz, darıxdırıcı fəaliyyətlərin daha sonra zövqverici olq biləcəyini və çətin vəziyyətlərdən sonra qraundinq (grounding) istifadə etməyin daha asan ola biləcəyini müəyyən edə bilərsiniz.

Özünüzün də görə bilməsi üçün bir məşq edəcəyik.

Qraundinq (Grounding) məşqi 1

Audio məşq

Jeneva: Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatı; 2020

❯ Sonrakı ❮ Əvvəlki

Grounding

Qraundinq (Grounding) məşqi 2

Audio məşq

Jeneva: Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatı; 2020

❯ Sonrakı ❮ Əvvəlki

Problemin idarə olunması

Stres praktik problemləri həll etmək qabiliyyətimizi azalda bilər. Problemlərimizi idarə etməkdə özümüzü aciz, özümüzə qarşı inamsız hiss edə bilərik və ya təşviş, stres hisslərinin praktik problemləri təsirli şəkildə idarə etməyimizə mane olmasına icazə verə bilərik.

İndi probleminizin praktik hissələrində sizə kömək edəcək bir strategiyaya diqqət yetirəcəyik. Buna “problemləri idarə etmək” deyilir. Bizim məqsədimiz problemin hansı elementlərinə təsir edə biləcəyinizi və ya edə bilməyəcəyinizi görməyinizə kömək etməkdir. Yəqin ki, siz hər zaman bütün problemi həll edə bilmərsiniz, bunun əvəzinə, problemə bir şəkildə təsir edə və ya problemi həll etmək üçün cavab vermə tərzinizi dəyişdirə bilərsiniz ki, bu da mənfi hissləri azaltmağa kömək edə bilər.

Problemləri idarə etmək, praktik problemləri həll etmənizə və idarə etmənizə kömək edə biləcək strukturlaşdırılmış bir strategiyadır, buna görə də o, bir çox fərqli vəziyyətdə istifadə edilə bilən bir vasitədir. Addımlar aşağıdadır:

Problemlərin siyahısı

Problemi seçin

Problemi müəyyənləşdirin

İdeyalar haqqında düşünün

İdeyaları seçin

Fəaliyyət planları haqqında düşünün

İcmal

Öhdəsindən gəlinən problemlər: Ərimlə daha az dava emək, əhvalımı yaxşılaşdırır. Öhdəsindən gəlinməyən problemlər: Ərimə bir iş tapın ve ərimin qəzəbini azaldın.

Həll edilə bilən problem seçin

 Ərimlə hər gün dava salmaq
Problemi müəyyənləşdirin Ərimlə mübahisələrin sayını azaltmaq istərdim. Biz hər gün dava salırıq.
Problemi idarə etməyin mümkün yolları (Problemi necə həll edə bilərəm və ya azalda bilərəm?)
  1. Heç bir şey etməyəcəm - bir iş tapıb-tapacağını və müvafiq olaraq vəziyyətin necə dəyişəcəyini izləyəcəm.
  2. Ona kömək üçün bir icma böyüyü ilə danışmalı olduğunu söyləyəcəm.
  3. Ona bir iş tapmaq üçün daha çox çalışmasını söyləyəcəm.
  4. Pul qazanmağın bir yolunu axtara bilərəm.
  5. Dostlarımla problemlər barədə danışacam - onlardan məsləhət alacam.
  6. Anamdan məsləhət istəyəcəm.
  7. Ərimə xoşbəxt olmadığımı söyləyəcəm.
  8. Onu tərk edəcəm.
Faydalı həllər
  1. Etibarlı dostum (larım) ilə problem barədə danışacam. Bir dostumun əri ilə oxşar problemi olduğu üçün vəziyyəti daha yaxşı başa düşmə ehtimalı var.
  2. Ona kömək üçün bir icma böyüyü ilə danışmalı olduğunu söyləyəcəm. Anamdan məsləhət istəyəcəm. Problemi qeyd edəcəm və o nə edərdi deyə soruşacam.
  3. Ərimə xoşbəxt olmadığımı söyləyəcəm.
Plan (seçdiyiniz həlli necə tətbiq etmək olar)

Çərşənbə axşamı: Uşaqları məktəbə apardıqdan sonra səhər saat 10:00-da etibarlı dostu ziyarət etmək. Dostumla ərimlə olan davalarımız barədə danışmaq.

Cümə axşamı: Anamı ziyarət edərkən ona ərimlə bəzi problemlər yaşadığımı bildirmək. Mənim vəziyyətimdə onun nə edəcəyini soruşmaq.

Şənbə səhəri: Ərim evdə olacaq. Ona çox dava etdiyimiz üçün özümü çox bədbəxt hiss etdiyimi demək. Cavabını gözləmək.
İcmal (planı tamamladıqdan sonra)

Etibarlı dost çox dəstəkləyici oldu. Yeni bir tövsiyəsi olmasa da, onunla danışmaq mənə kömək etdi. Bundan sonra özümü daha yaxşı hiss etdim və əhvalım bir qədər yaxşılaşdı. Biz, həmçinin, kədərlənməyimi dayandıran başqa şeylər haqqında da danışdıq.

Anam dedi ki, ərimlə danışmalıyam, amma onun məyusluğunu başa düşməli və işini itirdiyinə görə günahlandırmamalıyam. Onunla necə danışacağımı təcrübə etməyimə kömək etdi, buna görə də özümə inamım daha da artdı.

Elə həmin axşam ərimlə danışdım, çünki ona yanaşmaqla bağlı özümə inandığımı hiss etdim. Mənimlə razılaşdı, amma bu mövzuda nə edəcəyimizi hələ də bilmirik. Biz hətta bu həftə iki dəfə böyük dava da etdik, amma bu əvvəlki ilə müqayisədə azdır və daha əvvəlki söhbətimiz səbəbi ilə sonra problemləri müzakirə də etdik.

Siz, həmçinin, aşağıdakı yanaşmaları da istifadə edə bilərsiniz

DAYAN

Problemi müəyyənləşdirin

  • Ərimlə hər gün dava salmaq

DÜŞÜN

Bu problemi idarə etmək üçün bacardığınız qədər müxtəlif yollar düşünün.

Ən azı iki və ya üç fərqli seçim tapmağa çalışın.

  • Heçnə etməmək
  • Ona bir iş tapmaq üçün daha çox çalışmasını söyləmək
  • Ərimə xoşbəxt olmadığımı söyləmək

    • Aşağıdakı suallar kömək edə bilər: Keçmişdə bu kimi problemlərin öhdəsindən gəlmək üçün nə edirdiniz?

    • Anamdan məsləhət istədim və bu faydalı oldu. Həm də ərimə məni əsəbiləşdirən bir şey haqqında danışdım və o, davranışını dəyişdirdi.

    Bu problemin həllində kömək edə biləcək bir adam varmı (məsələn; dostlar, sevdikləriniz və ya təşkilatlar)?

    • Mənim dostlarım kömək edə bilərlər. Onlar həmişə məni dinləyir və başa düşürlər.

    Oxşar problemləri olan digər insanları tanıyırsınızmı? Onlar necə idarə edirlər?

    • Mən bilmirəm.

    Mümkün həllərin hər birinin üstün və əskik cəhətləri nələrdir?

    • Heçnə etməmək.

    Üstünlük: Heç bir şey düşünə bilmirəm.

    Əskiklik: Heçnə dəyişməyəcək.

    - Ona bir iş tapmaq üçün daha çox çalışmasını söyləmək
    Üstünlük: Özümü ifadə etdiyimi hiss edəcəyəm.
    Əskiklik: Bu onu hirsləndirə bilər və problemi həll etmir.

    • Ərimə xoşbəxt olmadığımı söyləmək

    Üstünlük: Necə hiss etdiyimi biləcək ve bəlkə də vəziyyəti dəyişməyi və onunla yenidən xoşbəxt olmağı ümid etdiyimi anlayacaq.

    Əskiklik: Daha çox məyus ola bilər.

    • Bu barədə dostumla danışmaq.

    Üstünlük: Dostum dəstəkləyici olacaq və bəlkə problemi həll etməyin yollarını düşünməyimə kömək edəcək

    Əskiklik: Heçnə düşünə bilmirəm.

DAVAM ET

Sınamaq üçün mümkün həllər siyahınızdan bir seçim seçin.

Seçimi həyata keçirtdiyiniz təqdirdə onun siz və başqaları üçün təhlükəsiz olduğundan əmin olun.

Həlli praktik addımlara ayıra bilərsiniz.

Seçdiyiniz həll kömək etmirsə, siyahıya qayıda və başqa bir həll yolu sınaya bilərsiniz.

Mərhələlər:

1. Sabah dostuma zəng edəcəyəm.
2. Necə hiss etdiyimi dostuma deyəcəm.
3. Dostumdan dəstək istəyəcəyəm.
4. Dostumun problem barədə nə düşündüyünü dinləyəcəyəm.
5. Ərimə xoşbəxt olmadığımı deyəcəyəm.
6. Birisi gün: Ərim evdə olacaq. Ona tez-tez dava etdiyimiz üçün özümü bədbəxt hiss etdiyimi deyəcəyəm. Cavabını gözləyəcəm.

İndi bu səhifədəki son bölmə maddələrin istifadəsi ilə bağlıdır. Bu maddələrə alkoqol, çətənə, kokain, amfetamin tipli stimulyatorlar, inhalyantlar, sakitləşdirici və ya yuxu dərmanları, hallüsinogenlər və opioidlər daxildir.

❯ Sonrakı ❮ Əvvəlki

Öz güclü tərəfləriniz və öhdəsindəngəlmə strategiyalarınız

Bu anı bir çox insanların stres altında olduqda unutmağa meyilli olduğu bir şeyi sizə xatırlatmaq fürsəti olaraq istifadə etmək üçün buradayıq:

Sizin güclü tərəfləriniz var. Sizin dözümlülüyünüz var.Sizin problemin çoxlu öhdəsindəngəlmə strategiyalarınız var.

Sizin bu ana qədər həyatınızda bir çox şeylərdə sizə kömək edən strategiyalarınız vardır. Bu strategiyaları xatırlayın. Onlar sizə daha enerjili hiss etməyinizə və kontrol hissinizi bərpa etməyinizə kömək edə bilərlər. Bu strategiyalar çətinliklərlə.

Aşağıdakı sualları əks etdirmək üçün kağız və qələmdən istifadə edə bilərsiniz. Bunlar şəxsi öhdəsindəngəlmə strategiyalarınızı müəyyənləşdirməyinizə kömək etmək üçün hazırlanmışdır.

  • Bəzi çətinliklərdən keçdiyiniz bir vaxtı düşünün. Onları necə dəf edə bildiyinizi xatırlayırsınızmı?

  • Bir az daha düşünün. Bu zamanlarda sizə ən çox nəyin kömək etdiyini düşünürsünüz?

  • Bu bir qədər çətin ola bilər. Beləliklə, müəyyən bir vaxtı düşünə bilmirsinizsə, aşağıdakıları fikirləşin: probleminiz və ya əziyyətiniz azalarsa, bu, həyatınızdakı digər sahələr üçün necə yaxşı ola bilər? Məsələn; münasibətləriniz, işiniz, öhdəlikləriniz, mənlik hissiniz.

  • Gününüzü vizuallaşdırın. Emosional rifahınız yaxşılaşsa, gününüz necə görünər?

  • Bu dünyagörüşünə nail olmaq üçün özünüzə necə kömək edə biləcəyinizi düşünürsünüz? Hansı dəstəyiniz və ya qaynaqlarınız var?

Bəzi pozitiv öhdəsindəngəlmə strategiyaları

Kifayət qədər dincəlmək

Sağlam qidalanmaq və bol su içmək

Ailəniz, dostlarınız və ya digər icma üzvləri ilə söhbət etmək

Etibar etdiyiniz biri ilə problemləri müzakirə etmək

Rahatlamağınıza kömək edəcək fəaliyyətlərlə məşğul olmaq

Fiziki məşq etmək

Audio məşq

Jeneva: Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatı; 2020

❯ Sonrakı ❮ Əvvəlki

Başlayın və davam edin

İndi stresli və çətin vəziyyətləri idarə etməyə kömək etmək üçün müdaxilələrin sonuna yaxınlaşırıq. Aktiv olmağı istəməsəniz belə, aktiv olmağın daha yaxşı hiss etməyə başlamağınıza kömək edə biləcəyini unutmayın.

Ən çətini fəaliyyətə başlamaqdır. Sizi inandırırıq ki, bir çox insanlar gördükləri fəaliyyətə başladıqdan sonra onlara davam etmək daha asan olur. Beləliklə, indi sizə son vasitəmizi təqdim etmək üçün aşağıdakıları etməyə dəvət edirik.

Özünüzü bu cür hiss etmədən öncə etdiyiniz işi düşünün, yenidən təkrar edə biləcəyiniz və ya daha tez-tez edə biləcəyiniz xoş və zövqverici bir fəaliyyət hansıdır?

Özünüzü nə zaman daha yaxşı hiss etdiyinizi düşünün, əvvəllər evdə və ya işdə mütəmadi olaraq etdiyiniz və artıq etmədiyiniz və ya daha az etdiyiniz hər hansı bir tapşırıq nədir?

İndi ideya budur ki, özünüzə növbəti həftə ərzində tapşırıqları yenidən yerinə yetirməyə başlamaq üçün planlaşdırmağa bir qədər vaxt ayırın.

  • Tapşırıq seçin.
  • Tapşırığı addımlara ayırın.
  • Müəyyən bir gün və vaxt seçin.
  • Həmin vaxtı qeyd edin.
  • Kiçik hədəflərdən başlamağı unutmayın.
  • Xatırlatmaların edilməsi faydalı ola bilər.
Vaxt Bazar Bazar ertəsi Çərşənbə axşamı Çərşənbə Cümə axşamı Cümə Şənbə
Səhər tezdən 7:00-dan 10:00-dək
Mid-morning 10:00 am to 12:00 pm
Lunchtime 12:00 noon to 2:00 pm
Afternoon 2:00 pm to 5:00 pm
Evening 5:00 pm to 8:00 pm
Late evening 8:00 pm to 11:00 pm

Sevdiyiniz bir yeməyi və ya qidanı yeyin

Kitab oxuyun

Relaksasiya və meditasiya edin

Dua edin

Bişirin

Musiqiyə qulaq asın

Musiqini oxuyun və ya çalın

Musiqini oxuyun və ya çalın

Bir az sənətlə məşğul olun

Jurnal və qəzet oxuyun

Şeir, jurnal və ya hekayə yazın

Köhnə şəkillərə baxın

Hörün və ya toxuyun.

Əlaqə qurun

Dosta və ya ailə üzvünə zəng edin

Kimsə üçün hədiyyə hazırlayın

İnternetdə bir dost və ya ailə üzvü ilə oyun oynayın

Bir dost və ya ailə üzvü ilə virtual məşğul ola bilmək üçün əyləncəli fəaliyyət düşünün

Özünə qayğı

Əvvəlki ilə eyni vaxtda yataqdan qalxın

Duş qəbul edin

Paltarlarınızı dəyişin

Saçlarınızı darayın

Nail olun

Paltarları yuyun

Döşəməni süpürün

Yatağınızı düzəldin

Evinizdəki bir yeri səliqəyə salın

Yemək bişirin

Paltarlarınızı səliqəyə salın

Mail oxuyun

Uşaqlara məktəb tapşırıqlarında kömək edin

YADDA SAXLA!

Sizin çətinliklərin öhdəsindən gəlmək və onları idarə etmə tərzinizi dəyişdirmək potensialınız vardır.

Məşqləri nə qədər çox təcrübədən keçirsəniz, o qədər asanlaşacaqlar - təslim olmayın!

Psixi sağlamlıq mütəxəssisinə müraciət edin - hamımızın bəzən köməyə ehtiyacımız vardır.

❯ Sonrakı ❮ Əvvəlki